【徹底解説】「ラーメンは週1がベスト」は本当か？——死亡リスク研究の読み解きと、健康に食べる実践策

「週3杯のラーメン」が健康を脅かす

国内コホート研究では、週3回以上の頻回摂取で死亡リスクが高まる傾向が示されました。
因果は断定できないものの、カギは“頻度×スープ”。日本人はもともと塩分過多という土台もあります。

この記事では最新データを噛み砕き、週1〜2回でおいしく安全に楽しむための実践策（注文時の減塩テク、即席麺の工夫、飲酒・締めラーメンの注意点）までわかりやすく解説します。

研究が示したのは「頻度×スープ」の掛け算リスク

Forbes JAPANが紹介した山形大などの研究では、週3回以上食べる人は週1〜2回の人に比べて死亡ハザード比1.52（95%CI 0.84–2.75）

全体では統計学的確実性は弱いものの、男性/70歳未満/スープを半分以上飲む/飲酒の層でリスク上昇がはっきり。“スープをどれだけ飲むか”が鍵という示唆です。
Forbes JapanPubMedem-consulte.com

つまり結論は「週3以上＋スープ多飲が危ない。週1〜2回＋スープ控えめが無難」。

日本人はそもそも“塩が多い”

厚労省の最新調査（2023年）で、平均9.8g/日（男10.7g、女9.1g）
WHOは5g/日未満を勧告。高血圧や脳卒中リスクの観点から、日本は構造的に塩が過多です。
厚生労働省世界保健機関

心血管領域のレビューやガイドラインも、食塩制限で血圧は下がり、心血管リスクが低減する方向で一致
ESCARDIOシュプリンガーリンク

ラーメンのどこが健康リスクになるのか

1. 塩分（主犯）
   　外食ラーメンは1杯6〜8gの食塩相当量になる例が多く、即席麺でも約4.8g。スープに大半が含まれるため、完飲で一気に過剰
   テンポスドットコムインスタントラーメンナビ

2. 脂質・飽和脂肪
   　とんこつ・背脂系は脂が多くエネルギー密度が高い。スープを飲むほど脂質摂取も増加（各社公表の栄養表示でもスープにカロリーが集まる）。
   一蘭+1チェックアップ.jp

3. 精製炭水化物の“嵩増し”
   　替え玉・ライス追加は血糖/総カロリーを押し上げ、体重増と生活習慣病の温床に

4. アルコール併用
   　研究では飲酒者でリスクがより高い。飲んだ後の“締めラーメン”は塩分×脱水×交感神経亢進で血圧に不利。
   PubMed

「週1がベスト」を実務に落とす——健康に食べる10のコツ

頻度の目安

• 週1回を上限の目安に（週1〜2回が最も低リスクの示唆）連食は避ける。
  Forbes Japan

注文の工夫（店で使える“呪文”）

1. 「味薄め」「タレ少なめ」「塩分控えめ」が指定できる店を選ぶ

2. 「脂少なめ」「背脂なし」で飽和脂肪を減らす

3. 麺は並以下／替え玉なし（糖質コントロール）

4. 野菜・海藻・きのこ・ゆで卵など具で嵩増し（カリウム/食物繊維↑）

5. スープは“味見＋数口”でやめる／完飲しない（目安：1/3以下）

6. “締め酒＋ラーメン”は回避（血圧・睡眠に不利）PubMed

   家庭・即席麺の工夫

7. 粉末スープは“半量”から調整／湯多めで濃度を下げる

8. 即席は1食あたり塩分約4.8gが目安。スープを残せば半減近くに
   インスタントラーメンナビ

9. 減塩しょうゆ・うま味（MSG等）活用で塩分を下げても満足度を維持（うま味は食塩よりナトリウムが少なく、塩味の知覚を補強）
   NaturePMC

10. その日の他の食事は味薄めに——1日合計で5g未満（WHO）を意識
    世界保健機関

よくある誤解：MSG（うま味調味料）は大丈夫？

• MSGは規制当局（EFSA等）が安全域を設定し通常摂取では安全と評価
  食塩よりナトリウムが少ないため、減塩の補助として用いられる研究も。個別に症状が出る人は控える。本丸は塩分全体です。
  European Food Safety AuthorityBundesinstitut für RisikobewertungWiley Online Library

まとめ：ラーメンは“頻度×スープ”でコントロール

• エビデンスは「週1〜2回＋スープ控えめ」が妥当、「週3以上＋スープ多飲」は避ける。
  Forbes JapanPubMed

• 日本人はもともと塩を摂りすぎ。1日の食塩5g未満をベースに、ラーメンの日は他の食事で減塩を。
  厚生労働省世界保健機関

• 高血圧・腎疾患・心不全・妊娠中の方は、主治医の指示を最優先してください。

参考・出典

• Forbes JAPAN「ラーメンは週1がベスト。週3回以上食べる人は死亡リスク増に」：山形コホートの結果の要点。Forbes Japan

• PubMed/PMC「Frequent Ramen consumption and increased mortality risk」：ハザード比1.52、男性/70歳未満/スープ≥50%/飲酒でリスク増のサブ解析。PubMedPMCem-consulte.com

• 厚労省「令和5年 国民健康・栄養調査」：日本人の食塩摂取量（男10.7g、女9.1g）。厚生労働省

• WHO「Sodium reduction」：成人は食塩5g/日未満を推奨。世界保健機関

• 日本即席食品工業会「インスタントラーメンの栄養成分」：食塩相当量4.8g/食の一例。インスタントラーメンナビ

• 外食ラーメンの塩分量に関する解説（4.5〜8g/杯の例）。らくだ6.0プロジェクトオフィシャルサイトテンポスドットコム