超加工食品を食べすぎると“脳の構造”まで変わる可能性–最新研究 日本の添加物の多さに驚く

気軽に手を伸ばせるパン、スナック、冷凍食品――これらの“便利な味方”が、実は私たちの脳に影響を及ぼしていると聞いたら、ちょっと驚くかもしれません。

実際、海外の研究では「超加工食品の摂取量が多い人ほど、脳の構造そのものに変化が見られた」というデータも出始めています。

今回はまず「超加工食品とは何か」を整理したうえで、脳・健康への影響、そして日本の現状と私たちが取るべき“食の選択”について、やさしく解説します。

「超加工食品」とは何か

まず「超加工食品（Ultra-processed foods、UPFs）」という言葉をご紹介します。

専門家によると、これは「家庭料理ではほとんど見られない、産業的に多くの工程を経て作られた食品」

たとえば、砂糖・植物油・修飾デンプン・人工香料・保存料などが多く使われ、元の食材の形から大きく変化しているものです。
research.ucdavis.edu+2PMC+2

具体的には、清涼飲料、即席スープ、冷凍ミール、スナック菓子、甘い朝食シリアル、加工肉などが該当します。
PMC+1

日本の研究でも、「日本の成人の1日あたりのエネルギー摂取のうち、少なくとも3割近くを超加工食品が占める」という報告が出ており、食生活が“伝統的な調理”から“加工食品依存”へシフトしつつある様子がうかがえます。
PMC+1

超加工食品が脳・健康に及ぼす影響

近年、超加工食品と健康との関係について、特に脳に関する研究が増えています。以下、主なポイントです。

・認知機能低下・脳構造への影響

たとえば、ブラジルを中心とした長期コホート研究では、超加工食品の摂取比率が高い人々が、認知機能の低下をより早く経験するという結果が出ています。具体的には、超加工食品の比率が高い群では、認知機能（エグゼクティブ機能など）の低下が約25〜28％速かったという報告があります。
JAMAネットワーク+1

さらに、最近の脳イメージング研究では、イギリスの「UK Biobank」を活用した解析により、超加工食品の摂取が多い人ほど、摂食行動や報酬系に関わる脳の“サブコルチカル領域”の構造変化と関連しているという結果も出ています。たとえば、右側の 核・視床・腹側線条体などで変化が確認されています。
PubMed+1

この研究では、これらの脳変化が単純に「肥満や代謝異常」だけによるのではなく、「炎症」「血中脂質異常」「データ上の独立経路」が関係している可能性があると指摘されています。
News-Medical+1

・その他の健康リスク

超加工食品の影響範囲は、脳だけにとどまりません。心血管疾患・脳卒中・肥満・メタボリック症候群・うつ・死亡リスクの上昇など、多くの疫学研究が警鐘を鳴らしています。

たとえば、米国の Massachusetts General Hospital の発表では、超加工食品摂取が多いと「脳卒中リスクが約9％増、認知機能低下率が約12％増」という報告があります。
Massachusetts General Hospital

また、米ハーバード大学公衆衛生大学院の報告でも、超加工食品が「脳の健康が悪くなる可能性」に関連があるという記事が紹介されています。
hsph.harvard.edu

・なぜ脳に影響が出るのか？

では、なぜ“ただ食べ過ぎる”という以上に脳に作用するのでしょうか。研究者たちは以下のようなメカニズムを想定しています：

• 超加工食品の成分（添加物、保存料、修飾デンプン、人工甘味料など）が炎症反応を引き起こし、脳内の細胞や回路に影響を与える。
  News-Medical

• 摂食・報酬系（食べること・快感・満足）に関わる脳領域の構造変化が、過食を促し“悪循環”を生む可能性。たとえば、摂取量が多いほど報酬系の働きが変わり、さらに超加工食品を求めやすくなるという仮説があります。
  PubMed

• 栄養の質が低い（たとえばタンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラル量が少ない）ため、神経系の健康維持に必要な栄養が不足しがち。実際、日本の調査でも超加工食品の多摂取が総合的な食事の質低下と関連していることが報告されています。
  PMC+1

これらを総合すると、超加工食品が脳に与えるダメージは「量を減らせばOK」という単純な話ではなく、食材の加工度・成分構成・食生活全体の質・さらには代謝・炎症など複合的に絡む“複雑な現象”であることが見えてきます。

日本における現状・添加物・規制の課題

日本でも、超加工食品の普及とそれに伴う食生活の変化が進んでいます。たとえば、若年層の食事研究では「高度加工食品（HPFs）がエネルギー摂取の4分の1以上を占め、果物・野菜・豆類の摂取は少なく、菓子類の割合が増えていた」という報告があります。
u-tokyo.ac.jp+1

また、食品添加物の面では、消費者庁（CAA）によると、日本では「指定添加物」「既存添加物」「天然香料」「一般食品を添加物として用いる場合」の4カテゴリに分類され、使用が認められています。
中央官庁ポータルサイト+1

ただし、諸外国と比べて成分や使用量の基準が緩やか、または透明性が十分でないという指摘もあります。日本では“許可されている添加物数が多い”という見方もあり、研究者や消費者団体から「加工食品の加工度だけでなく、添加物やその長期的な影響に注目すべき」 との声が上がっています。

さらにラベル表示に関しても、「何がどれだけ入っているか」がわかりにくいケースがあり、加工度高めの食品を見抜くための消費者側のリテラシーが問われています。
たとえば、食品表示では「加工食品」「調理済み食品」「菓子類」など加工度のヒントになる語があるものの、加工度そのものを明示する制度はまだ一般化していません。

日本 vs 欧米：添加物・食品規制の比較

日本の状況

日本では、消費者庁（及び厚生労働省・食品安全委員会）のもと、「指定添加物」「既存添加物」「天然香料・一般食品を添加物として用いる場合」などの分類で、食品添加物の使用を許可しています。例えば、2024年3月時点で「指定食品添加物」のリストには 476 品目 が掲載されています。 日本食品化学研究振興財団
一方で、海外では使用禁止になっている添加物が日本では引き続き使用許可されているケースや、表示義務・規制の透明性に課題があるという指摘があります。例えば、あるサイトでは「日本では安全性が十分に厳しく評価されていない添加物が許可されている」といった主張がなされています。 perceptivetracks.com

また、加工食品・添加物に関する消費者意識・ラベル表示制度も、欧米と比べて後れを取っているとする見方があります。例えば、原材料表示に加工度を示す明確な指標がない、使用された添加物が分かりづらい、といった声があります。 Japan Living Guide+1

欧米（EU・米国）の状況

欧州連合（EU）では、European Food Safety Authority（EFSA）を中心に、添加物・食品添加成分の安全性評価・表示制度が比較的厳格です。たとえば、添加物を使用する前に安全性の証明が求められ、「予防原則（Precautionary Principle）」の下で規制が行われてきたという特徴があります。 Tilley Distribution+1
米国でも Food and Drug Administration（FDA）が食品添加物を管轄していますが、報告では「添加物が有害であると証明されるまで許可される」という態度であり、欧州と比べて“先に許可・後に問題発覚”の構図があるとも指摘されています。 New World Report+1

主要な違いと「ゆるめ」と言われる理由

• 許可件数・使用範囲の違い：日本では数百品目の指定添加物が存在し、使用可能な添加物の種類が多いという見方があります。例えば、記事では「日本では828種類の食品添加物が認められており、他国で禁止されているものも含まれている」といった記述があります。 perceptivetracks.com

• 事前証明 vs 事後評価：欧州では「使用前に安全性を立証」する流れが強いのに対し、日本・米国では使用後に監視・制限という流れが相対的に多いとされます。これが「ゆるめ」と感じられる一因です。

• 表示・透明性の差：欧州では添加物コード（E番号など）による表示、消費者が内容を調べやすい仕組みが比較的整っていますが、日本では「何の添加物か分かりづらい」「加工度が見えづらい」といった批判があります。 label-bank.com+1

• 輸入・外部依存の規制面：日本は国際基準（コーデックス）等を参照しつつも、国内の慣行や製造環境・流通構造が影響し、欧米よりも寛容とされるケースがあるという報告もあります。

私たちが気を付けるべきこと

では、日常生活の中でどうすれば“超加工食品の影響”を減らせるのでしょうか。ポイントは以下のように整理できます（箇条書きをできるだけ避け、流れで説明します）。

まず、「調理された、あるいは素材に近い食品」を意識的に選びましょう。例えば、冷凍ミールやスナック菓子、甘いシリアル、加工肉ばかりを食べると、気づかないうちに加工度の高い食品比率が上がります。代わりに、野菜・果物・未加工の穀物・豆・普通の魚・肉を中心とした食事を増やすことが、栄養バランスの確保にもつながります。

次に、ラベルを少しだけ確認する習慣を持つと良いでしょう。「何種類もの添加物が並んでいないか」「原材料名が見慣れない化学名称ばかりではないか」「砂糖・塩・油が上位に来ていないか」という視点が役立ちます。特に、一度「今日はちょっと手抜き」「すぐ食べられる」を選ぶときは、加工食品比率がどうしても上がるため、続く日の食事をその分“素材＋調理”に寄せるというグルーピングも有効です。

さらに、「ゆっくり食べる」「満腹・満足感を大事にする」習慣も見直しましょう。超加工食品は味・食感・香りの調整がされており、“満足”を得にくく、代わりに量を増やしたり次の食を求めやすいことがあります（報酬系＝脳の構造に影響が出るという研究もありました）。lsa.umich.edu+1

最後に、子どもの食習慣にも気を配ることが大切です。若い時期に加工度の高い食品を常食すると、将来の健康・脳機能に影響する可能性があります。日本の研究でも、子・若年層でHPFの比率と食事質の低下が確認されています。u-tokyo.ac.jp

まとめ

「超加工食品＝少し便利で手軽」というイメージだけでは済まされない時代になっています。最新の研究データは、単なる肥満・生活習慣病だけでなく、脳の構造そのものが変化しうるという警鐘を鳴らしています。日本も例外ではなく、添加物・加工度の高い食品とどう向き合うかが、今後の健康・認知機能を左右する可能性があります。

ただし、完璧を目指す必要はありません。一回の“手抜き食”が致命的というわけでもない。大切なのは「加工度の高い食品を使う頻度を減らし」「素材に近いものを増やす」「食べる習慣を見直す」こと。今日から、食卓に一品でも“未加工に近い選択”を加えてみる――それが、脳と体の未来を守る第一歩です。

参考リンク一覧

• Ultra-processed foods linked to poorer brain health – Harvard T.H. Chan School of Public Health hsph.harvard.edu

• Consumption of highly processed foods in relation to overall diet quality … – PMC (Japan) PMC

• Study Finds an Association Between a Higher Consumption of Ultra-Processed Foods and Greater Risk of Stroke and Cognitive Decline – Massachusetts General Hospital Massachusetts General Hospital

• Ultra-processed foods linked to changes in brain regions that control eating behaviour, study finds – PsyPost PsyPost - Psychology News

• What are ultra-processed foods and how do they impact our health? – UC Davis Research News research.ucdavis.edu

• The New Science on What Ultra-Processed Food Does to Your Brain – University of Michigan lsa.umich.edu

• Highly processed foods contribute to poor diet quality among Japanese adults – News-Medical News-Medical

• Labelling of processed foods and food additives – Kyoto Prefecture 京都府公式サイト